Birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha fazla sodyum (tuz) tüketiyor. Çok fazla sodyum tüketmek, yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskini artırabilir ancak iyi haber şu ki sodyumu azaltırsanız bu kan basıncınızı düşürmenize ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinizdeki sodyum miktarını düşürmeye yardımcı olması için bu yazıda vereceğimiz ipuçlarını kullanabilirsiniz ancak her şeyden önce konuyla ilgili doktorunuza danışmayı unutmayın!
Sodyum limitinizi bilin
Öncelikle doktorunuza sizin için ne kadar sodyumun uygun olduğunu sorun. Genel oranlardan bahsetmemiz gerekirse:
-14 yaş ve üstü yetişkinler ve gençlerin sodyum alımını günde 2.300 mg'dan (miligram) fazla olmayacak şekilde sınırlamaları gerekir.
-9-14 yaş arası çocukların ise günde 1.800 mg'dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
-4-8 yaş arası çocukların günde 1500 mg'dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
-1-3 yaş arası çocukların günde 1200 mg'dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
Düşük sodyumlu yiyecekler satın alın
Yediğimiz sodyumun çoğu elbette tuzdan gelmiyor. Sodyum, satın aldığımız hemen hemen tüm işlenmiş ve hazır yiyeceklerde, hatta ekmek gibi tuzlu tadı olmayan yiyeceklerde de bulunur.
Alışveriş yaparken, sodyum içeriği yüksek olan şarküteri ürünleri, sosis ve sucuk gibi işlenmiş etler, soslar ve çeşniler gibi yiyecekleri sınırlayın veya düşük sodyumlu versiyonlarını arayın.
Etiketleri kontrol edin
-Gıdalardaki sodyum miktarını kontrol etmek ve farklı seçenekleri karşılaştırmak için “Besin Değerleri” etiketini mutlaka kullanın.
-Günlük Değeri (DV) %5 veya daha az olan ürünleri seçmeye çalışın.
-"Düşük sodyumlu" veya "tuz eklenmemiş" yiyecekleri tercih etmeye çalışın ancak bazı düşük sodyumlu yiyeceklerin bu seçenekleri gösteren etiketlere sahip olmadığını unutmayın. Bu nedenle emin olmak için Besin Değerleri etiketini kontrol edebilirsiniz.
Sağlıklı geçişler yapın
Daha sağlıklı seçenekler tüketmek için sodyumda yüksek olan yiyecekleri aşağıdakilerle değiştirebilirsiniz:
-Tuzlu kraker veya cips yerine tuzsuz fındık atıştırın.
-Şarküteri ürünleri veya sosis satın almak yerine taze veya dondurulmuş tavuk, yağsız et veya deniz ürünleri pişirmeyi deneyin.
-Taze sebzeleri, sossuz dondurulmuş sebzeleri veya düşük sodyumlu konserve sebzeleri tercih edin.
Evde daha fazla yemek pişirin
Kendi yemeklerinizi yapmak, daha az sodyum tüketmenin harika bir yoludur çünkü yemeğinize ne girdiğinin kontrolü tamamen sizdedir. Yemek pişirirken şu ipuçlarını deneyin:
-Konserve yiyecekler kullanıyorsanız, tuzu eksiltmek için yemeden veya pişirmeden önce sudan geçirin.
-Tuzsuz veya düşük sodyumlu çeşniler kullanın ve sürülebilir ürünler kullanıyorsanız, daha az tüketmeye özen gösterin.
-Makarna veya pilav pişirirken suya tuz eklemeyin.
-Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine zencefil veya sarımsak gibi farklı otlar ve baharatları tercih edin.
-Tuzluğu yemek masasından uzak tutun.
-Her gün yemek yapamayacak kadar meşgulseniz, en azından haftada 1 gece, akşam yemeklerini hazırlamaya çalışın.
Dışarıda yemek yerken daha az tuz isteyin
Dışarıda yemek yerken veya paket servis alırken bu ipuçlarını deneyebilirsiniz:
-Menüde düşük sodyumlu yemekler olup olmadığını sorun.
-Sipariş verirken yemeğinize ekstra tuz eklememelerini isteyin.
-Yanına sos alın, böylece çok fazla tuz kullanmaktan kaçınabilirsiniz.
Diyetinize daha fazla potasyum ekleyin
Yüksek sodyumlu yiyecekleri yüksek potasyumlu yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Potasyum içeren yiyecekler yemek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı potasyum kaynaklarına örnek olarak aşağıdakiler verilebilir:
-Patates
-Kavun
-Muz
-Fasulye
-Süt
-Yoğurt